[책그림] 쾌락-고통 중독에서 벗어나기 (도파민네이션)

 

'쾌락'은 '고통'과 연결되어 있음.

쾌락을 추구하려 할수록 고통이 따라오고

고통 속에서 쾌락이 느껴지기도 함.

중독을 연구하는 스탠퍼드 정신의학 교수 애나 레키는

우리 뇌에 쾌락-고통 저울이 있다고 함.

이 저울은 수평을 맞추려고 함.

한쪽이 쾌락이면 맞은편에 자연스럽게 고통이 모여듦.

마음속에 '불안'과 '답답함'이 생김.

이에 우리는 더 큰 자극을 추가하고 저울은 다시 쾌락으로 움직임.

그리고 보상회로가 점점 둔감해지고 자극에 내성이 생김.

이제 평범한 기분을 느끼려고 해도 자극이 필요해짐.

중독 물질이 효과를 발하지 못하는 지점에 이르면 비참한 기분에 빠짐.

'고통'이 커짐.

이제 이 저울을 잠시 멈춰야 함.

'저울에' 올려진 것을 내려놓아야 함.

 

중독을 멈추는 방법, '스펠링'으로 설명해 줌.

Dopamine.

 

1. Data, 데이터.

무엇에 얼마나 의존하는지 인정해야 됨.

문제가 되는 중독, 과잉 자극은 무엇인지.

하루에 몇 번, 일주일에 몇 번 빠져드는지.

 

2. Objective, 목적.

그 과잉 자극이 어떤 효과를 주나요?

모든 행동에는 나름의 이유와 혜택이 있음.

사람들은 온갖 이유로 고도의 도파민을 분비하는 물질과 행동에 빠짐.

지루해서

사람들과 어울리려고.

분노, 불안, 우울, 고통.

중독에 빠져있는 나를 한심하게 보기보다는 나름의

이유가 있어서 그 자극을 원했다는 것을 받아들이는 것이 중요함.

 

3. Problem, 문제.

과잉 자극의 문제는 무엇일까요?

건강, 관계, 재정적 문제를 일으킴.

하지만 중독자는 자신의 문제로 인정하지 않음.

자극 때문에 불안과 초조함을 느끼는데 오히려 자신은

그 자극을 할 때 살아있음을 느낌.

자신이 중독인지 모르는 사람,

무엇이 문제인지 모르는 사람에게 필요한 것이

 

4. Abstinence, 절제.

30일간 절제를 해보는 것.

중독이 아니고 문제가 크지 않다면 한 달 정도는 끊어도 됨.

30일을 못 참을 것 같다면 문제가 있음.

불안 때문에 약물을 하는 환자에게 저자는 말함.

처음에는 금단 현상 때문에 좋지 않지만 2주를 버티면

다음 2주 동안은 기분이 좋아짐을 느낄 것임.

 

'왜 한 달일까요?'

뇌의 '보상 경로'를 재구성하는데 걸리는 최소 시간이기 때문임.

고통을 멈추는 가장 좋은 방법은 저울을 시소처럼 왔다 갔다

하는 것이 아니라 쾌락이 담긴 그릇을 비워내는 것임.

고통이 사라지면서 균형이 사라질 것임.

 

5. Minedfulness, 마음 챙김.

'고통'과 '과잉 자극'이 사라지고 나면 우리는 초조하고 지루해짐.

이때 다른 자극을 찾아가는 건 중독을 바꾸는 일임.

우리에게 필요한 건 내 마음을 알아차리고 거리를 두는 것임.

그것만으로 불안과 갈망이 잔잔해짐.

자극에 대한 반응을 선택할 수 있게 됨.

특히 자신의 불안과 두려움을 피하고 싶어서 중독을 택했다면

마음 챙김이 더 중요해짐.

과잉 자극을 앞세워 피하고자 했던 것은?

무능력함 회피?

다 망쳐버릴 것 같아서?

사랑받지 못할 것 같아서?

그 마음을 들여다봐야 함.

통제하거나 외면하지 않고 자신을 그대로 봐야 함.

새로운 생각과 기분이 들고 자신과 세상이 다르게 보일 것임.

그릇이 비워질 것임.

 

나머지 3단계

Insight(통찰).

Next Step(다음 단계).

Expreriment(실험).

을 합치면 '도파민'이 완성됨.

 

그리고 저울을 반대로 사용하는 것도 있음.

(쾌락이 없어 너무 답답할 때 고통을 이용)

적당한 고통을 저울에 올리면 저울이 균형을 맞추기 위해

적당한 쾌락을 만들어줌.

 

'찬물 목욕'이 대표적인 예시.

운동선수는 찬물로 목욕을 함.

도파민 농도 2.5배.

노르에피네프린 농도 5.3배 증가.

도파민은 찬물 목욕 중에 꾸준히 증가하고

목욕을 끝난 후에도 한 시간 동안 증가상태가 유지됨.

 

'자발적 불편함'도 비슷한 원리임.

작은 고통을 통해 큰 고통을 억제하는 방법.

하지만 너무 큰 고통과 스릴을 추가하는 것은 좋지 않음.

'고통'도 '중독'으로 이어져 무쾌감증을 유발할 수 있기 때문임.

 

운동, 찬물샤워, 겨울 산책, 사우나가 적당한 고통임.

내 안에 있는 불안과 고통을 들여다보기 두려워서

과하게 취하고 약물을 복용하고 밤새워 넷플릭스를 봄.

 

하지만 '고통'과 '불안'은 '자극'에 빠져들 때가 아니라 '멈출 때' 사라짐.

내가 무엇을 두려워하고 무엇을 불안해하는지 알아차릴 때 옅어짐.