[앤드류 D. 후버만] 집중력을 극대화하는 방법

뇌에는 기저핵이라고 하는 영역이 있습니다.

펜을 향해 손을 뻗는 것과 같은 '실행'이

하고 싶은 충동을 참는 '인내'를 통제하는 것입니다.

이 둘은 매우 중요한 회로입니다.

주의와 행동을 통제하는 방법을 배우는데 말이죠.

어린 동물, 아이들은 인내를 잘하지 못합니다.

마시멜로 실험 아시죠?

"이것을 먹지 않으면 10분 뒤에 2개로 줄게."

이건 순전히 인내하는 겁니다.

"충동을 얼마나 잘 참을 수 있지?"라고 생각하겠죠.

이것과 비슷한 것들이 많이 있습니다.

인내하는 또 다른 행동은 명상입니다.

예를들어 앉을 때 다리를 꼬고 앉는 건 고통스럽습니다.

생각이 주의를 딴 데로 돌리죠.

당신은 자신이 해야 할 일을 기억하고 일어나서

다른 일을 하고 싶은 유혹을 뿌리치고 있는 것입니다.

그래서 90분 동안 집중하는 것은 일종의 복합 명상입니다.

기능적인 일에서도 말이죠.

90분 집중은 진지하며 인터넷을 사용하지 않는 협상하지

않는 시간입니다.

메일, 문자를 하지 마세요.

폰은 꺼져있습니다.

집중하는 것을 배우는 과정이죠.

그리고 뇌에서 인내라는 기능을 배우는 과정입니다.

조금 어려운 일이기도 하죠.

그리고 이 90분 동안 집중에서 이해해야 할 것은

초기에 마찰을 예상해야 한다는 겁니다.

그냥 스위치를 켜고 들어가는 것이 아닙니다.

집중 모드로 들어가려면 시간이 조금 더 걸립니다.

그리고 그 시간 동안 뇌는 깜빡일 것입니다.

여기 우리가 사용할 수 있는 도구가 있는데요.

90분 집중을 하기 전에 집중력을 높이죠.

사실 이것은 신경과학 기반을 두고 있습니다.

교차하는 십자선을 그려서 어느 정도 거리를 두고 종이를 쳐다보세요.

그리고 30초에서 60초 동안 눈을 깜빡이지 않고

십자선을 응시하는 겁니다.

지금 당신이 하고 있는 것은 실행 와 인내를 이끄는

뇌의 신경 회로를 증폭시켜서 시각적인 집중력을 발휘하는 겁니다.

집중하세요.

시각적 집중이 인지적 집중을 이끌어냅니다.

시력이 없는 사람들에겐 청각적 초점이 인지적 초점을 이끌어냅니다.

사방에서 당신의 주의력을 끌어당기는 메커니즘입니다.

스포트라이트가 움직인다고 상상해보세요.

스포트라이트를 공통 위치로 가져와서 그런 다음

스포트라이트를 강화하세요.

대부분의 일이 외부 감시라고 불리는 것을 포함하기 때문에

자신을 바깥에서 바라볼 때 내적으로 집중하는 앉아서

명상하는 것과는 아주 다릅니다.

당신이 일을 하려고 앉을 때 심장박동과 발이 바닥을

어떻게 느끼는지 잊고 싶을 겁니다.

허리가 아프거나 할 수도 있습니다.

일에 집중하고 싶을 겁니다.

저는 타이머를 맞추고 90분 동안 강제로 할 일을 합니다.

정말 힘들어요.

어떤 날은 냉장고에서 무엇을 가지고 오는 거나

일어나는 것이 산만하게 하죠.

그리고 때때로 실패할 때 저는 일어나서 무언가를

하고 휴대폰을 찾으러 가죠.

저도 가끔 휘청거립니다.

하지만 이 90분 집중을 배울 수 있다면 꾸준히

놀라운 일을 할 수 있을 것이라 다짐합니다.

할 수 있어요.

최선을 다할 겁니다.

그리고 정말 멋진 것은 당신이 집중하면서 한 일에

대한 것만이 아닙니다.

결국 일어날 일은 정말 특별합니다.

이런 종류의 복합 명상은 실제로 조정하는 것과

같은 효과가 있습니다.

그리고 집중하기 위한 신경 회로를 만들죠.

그런 다음에 인터넷을 켜고 이메일을 확인하고,

문자 메시지를 보냅니다.

배도 고플 겁니다.

다음으로 일어날 일은 점심이나 무언가를 먹고 결정합니다.

앉아서 무언가를 더 읽을지, 일을 더 할지 말이죠

하지만 20분밖에 없네요.

레이저 속도로 집중할 수 있어요.

그 회로를 배웠고 그 상태를 인식하고 있기 때문입니다.

90분 세션 전체를 재현하는 것은 힘들 것입니다.

하지만 돌아가서 드릴로 뚫으면 바로 있을 겁니다.

신경계가 바로 거기에 있다는 것을 인식하기 때문입니다.

제겐 햇빛을 보는 것만큼이나 아침에서 신성한 부분이죠.

이게 자리 잡기까지는 엄청 힘들지만

저는 줌 회의를 하는 것처럼 스케줄을 잡습니다.

이건 기술입니다.

요즘 주의력 결핍과 집중력 문제에 대해 많이 듣습니다.

실제로 어떤 사람들은 주의력 결핍을 임상적으로 진단했습니다.

이런 사람들을 위한 자원이 있는데요.

ADHD에 대한 팟캐스트를 했는데 많은 사람들이

주의력 결핍을 가지고 있지 않습니다.

임상적 관점에서 자신이 만든 것이죠.

뇌에 집중하는 방법을 그렇게 오랫동안 가르친 적이 없기 때문입니다.

여기에는 폰이 놓여있고, 사방이 산만합니다.

그리고 이런 의문점들이 발생합니다.

사람들은 물어봅니다.

"음악 들으세요?, 백색 소음은요?"

많은 도구와 요령이 있습니다.

음악은 때때로 도움이 되고 방해도 됩니다.

카페에 있는 것이 도움이 될 수도 있고

적막함이 도움이 도리 수도 있죠.

개인적이고 맥락에 따라 다릅니다.

그래서 처방전을 주고 싶진 않지만 90분 동안

집중하는 것은 이 모든 것을 할 수 있고

집중한다면 점심을 먹고 나서 이렇게 느낄 겁니다.

남은 하루가 더 나아지도록 시스템이 맞춰졌다고 말이죠.